[Gures Antrenman Modelleri] [Kuvvet Çalışma Sistemleri] [Guresle İlgili Testler]

[Antrenman Plan Modelleri] [Isınma Sistemleri] [Gureste Motivasyon] [Plan Matbu Formları]

KUVVET

        KUVVET : Sporda verimi belirleyen motorsal özelliklerden biridir.Genel anlamda bir dirence karşı koyabilme özelliği veya direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme özelliği olarak tanımlanabilir.Kuvvetin değişebilirlik özelliğinin büyük önemi vardır.Kuvvet 20 yaşa kadar gelişim düzeyi üst seviyelerde iken  20-30 yaşları arasında bu hız düşerek devam eder.

 KUVVET

A-Genel kuvvet : Herhangi bir spor dalına yönelmek olmaksızın tüm kasların kuvvetidir.

B-Özel Kuvvet : Herhangi bir spor dalına özgü ihtiyaç duyulan kuvvettir.

           Maksimal kuvvet                                              Çabuk Kuvvet                                       Kuvvet Dayanıklılığı

     Dinamik                       Statik

            Maksimal Kuvvet:

Kas-sinir sisteminin istemli bir kasıln ortaya çıkardığı en büyük kuvvettir. Bu kuvvet, büyük bir direr mesi ya da kontrol edilmesi gereken sporlarda verimi belirli gibi). Karşı konulması gereken kuvvet azaldıkça maksimal kuv sinimide azalır.

            Dinamik Kuvvet:

 Bu kuvvet türünde kas, kasılma sırasında ağırlık kaldınp,indirmek genel olarak dinamik kuvvet kavramı

            Statik Kuvvet:

Bu kuvvet türünde kasta gözle görülen b olmaz ama yüksek bir gerilim ile kuvvet açığa çıkartılır. Bir baş kasın başlama ve bitiş noktalarında bir yaklaşma olmaz. Bu ti] direnç karşısında birey durumunu korur, iç ve dış kuvvetler denktir. Bu tip çalışmalarda kuvvet belirli bir durumda tutuk

            Çabuk Kuvvet:

 Sinir-Kas sisteminin yüksek hızda bir kası dirençleri yenebilme yetişidir. Sinir-kas sistemi, kasın elastik v lir elemanlarının refleks sistemiyle birlikte çalışmasıyla hızlı l me ve tepkiyi kabul eder ve uygulayabilir. Bu nedenle çabu elastik kuvvet ve patlayıcı kuvvet isimleride verilir. Çabuk kuv\ bir kasılma çabukluğu ile kas sisteminin dirençleri yenebilm gerekli olduğu sprint, gülle atma, atlamalar dallarında verimi yetidir.

            Kuvvet Dayanıklılığı:

 Devamlı ve birçok kez tekrarlanan kasılmalar da kas sisteminin yorgunluğa karşı koyabilme yetişidir. Bu kürek çekme,, yüzme, kayak mukavemet, orta mesafe koşuları  ile fazla  tekrarlı antrenman hareketlerinde (Bench pres, squat) gerek duyulur.

Kas birbirine bağlı olarak kasılabilir ve esnek bir dizi lifi bütünsel bir yapıdır. Kasların yukarıdaki kuvvet tanımlanın kasılma biçimlerine görede değişik sınıflamaları vardır. Bunlar

            İzometrik Kasılma:

 Bu tür kasılmada, dışandan görülebile bir uzunluk değişmesi olmaz. Ancak kasılan kasın boyu ki: karşın kasta elastik yapıdan dolayı uzama ve dolayısı ile daha gerilme oluşur. Kısaca, uzunluğu sabit kalan fakat gerilimi arta kas kasılmasıdır. Güreş, Halter*de (halteri yukarıda tutma sırasında uygulanır.

            Konsantrik (İzotonik) Kasılma:

 Bu kasılma türünde,  elastik yapısında bir gerilim oluşur,  kas kasılması sırasında, boyunda kısalma olur. Kısaca kasın gerilimi aynı    kalırken boyu  kısalır yani  kısalarak kasıl­madır. Bir ağırlığın bir yerden yukarıya kaldırılması gibi. Konsantrik kasılmada verim,

             a- Kas fibrillerinin başlangıç uzunluğuna,

            b- Kasların kemikler ile yaptığı acıya (çekme açısı),

            c- Kısalma hızına  bağlıdır.

            Auxotonik (oksotonik) Kasılma:

 İzometrik ve izotonik kasılmaların beraber olması durumunda, yani kasılma esnasında kasın hem uzunluğunun hemde geriliminin değişmesi durumunda oluşan kasılmadır.

            Egzantrik Kasılma:

Dış dirençler karşısında pasif çalışma şeklidir. Kasın gerilimi artarken, boyu uzar, yani konsantrik kasılmanın aksine uzayarak gerçekleşen bir kasılmadır, dinamik bir özellik taşır. Şu örnekleri verebiliriz ; Altama hazırlıkları, cimnastikte yukarıdan aşağıya yapılan atlamalar, engelli koşuda engelin geçilmesinden sonra yere iniş, halkada haç duruşuna iniş, cephe duruşuna iniş, ağırlığı yere indirme esnasında görülen kasılma şeklidir.

            Egzantrik kasılmalar iki şekilde yapılır.

a- Elastik Egzantrik Kasılmalar: sporcunun kendi direncinden daha az bir direnç kullanarak yaptığı kasılmalardır, örnek: Üç adım atlamada konma,

b- Plastik Egzantrik Kasılmalar: Sporcunun maksimum İzometrik hareket sınırından daha fazla yüklenme ile yaptığı kasılmalardır. Yalnız bu tip egzantrik kasılmalar büyük kuvvet gelişimine rağmen sakatlık riski yüksek olan kasılmalardır" (6)

İzokinetik Kasılma: Sporsal verimde uygulanan yeni bir kasılma şeklidir. İzometrik ve izotonik kasılmaların her ikisinde de ortak nokta kasıl­ma esnasında kas boyunun kısalmasıdır, ama kasılma tipi değildirler. İzo-kinetik kasılma sabit hızda, hareketin tamamınca maksimal bir kasılma oluşmasıdır. Örneğin serbest stili yüzmede kulaçlarda kolun kasılması, kürek çekmede kolun kasılması gibi.

Bu tanım ve kavramların yanı sıra antrenman bilimi açısından bilinmesi gereken iki kavram daha vardır. Bunlar,

Salt Kuvvet; Bir sporcunun herhangi bir spor aktivitesi sırasında geliş­tirip uygulayabildiği maksimal kuvvettir. Örnek, halterle yapılan ağırlık  çalışmasında 180 kg yanm squat yapmak gibi.

Relativ (Görece) Kuvvet; Vücut ağırlığının l kg'ına karşılık olan

kuvvet miktarıdır.                                                                                                         

                                                                                                    Salt Kuvvet

  Relatif (Görece) Kuvvet =             —————————

                                                                                                   Vücut Ağırlığı

Yukarıdaki 180 kg'lık yarım  squatı  65 kg ağırlığında bir sporcunun yaptığını kabul edersek,

             180 kg
Relatif (Görece) Kuvvet =  —————                      

             65 kg

               = 2.769kg.

Relativ kuvvet, 'Vücut ağırlığına büyük ivmeler vermeyi gerektiren spor dallarında başannın belirgeni olmaktadır" a)

            Kuvvet Antrenmanlarının İlkeleri

"Dönüşümlü (Zyklik) ve dönüşümsüz (azyklik) spor disiplinlerinde gerekli morfolojik ve biokimyasal uyum koşullarının sağlanabilmesi için, kuvvet antrenmanında, o spor disiplininde en çok görülen kasılma biçimlerine uygun antrenman yöntemlerine başvurulmalıdır" (is) Bu ilke­ye göre antrenman programı içinde yer alacak çalışmalar ile spor disiplini arasında "dinamik bir uyum" bulunmalıdır. Bu ilke uygulanırken şu koşullann yerine getirilmeside gerekir,

a- Spor disiplinine özgü teknik ya da hareket özelliklerinin kinematik ve dinamik yanlarının yeterince bilinmesi,

b- Sinir-kas sisteminin çalışma yapısı ve teknik uygulamadaki işlevleri­ne göre kaslann çalışma şekilleri hakkında bilgi, c- Hareketlerin teknik uygulama aşamasında, kapsam ve yoğunluğun optimal oranda olması,

d- Kuvvet antrenmanı esnasında, bir motorik temel özelliğin öncelikli olarak geliştirilmesi sonuçta bir başka özelliğin gelişimini engelleyebilir. Unutulmaması gereken en önemli nokta kuvvet, sürat ve dayanıklılık özelliklerinin kuramsal olarak birbirinden soyutlanabildiği halde uygula­ma esnasında hiç bir zaman ayrı ayn ve soyut olarak düşünülmediğidir, e- Günümüzde üst düzey sporculanndan kas gruplan ve vücut kuvvetini oluşturan elemanlar tek tek geliştirilmekte, sonra birleştirilerek müsaba­ka hazırlığı kapsamına alınmaktadır. Bu "hazırlık çalışmalarında temel  ilke çok  yönlülüktür " düşüncesinden yola çıkılarak uygulanmıştır. Halbuki bu    güne kadar hazırlık çalışmalarının çok yönlülüğünün sonuç lan, organizmadaki bazı işlevsel değişikliklerin görsel gözlem ve bazı laboratuvar testleri ile pozitif sonuçlarına dayandırılarak verilmiştir. İş­levsel değişikliklerin pozitif olarak sunulması neden-sonuç ilişkisi bulun­ması anlamına gelmez ve sadece bu noktaya dayanarak çok yönlü hazırlık başlı başına ve tek yöntemsel ilke kabul edilemez. "Üst düzey sporcular­da sporsal başannın yükselmesi isteğine karşın, çok yönlü hazırlık ister istemez sporsal basan yetisinin geliştirilmesi ilkesine ters düşer. Bu da sonuç olarak, organizmanın sporsal basan yetisinin en yüksek aşamasına geçebilmesi için gerekli olan yapısal işlevsel branşlaşmayı engeller" .

            Dinamik uyum ilkesinin yanısıra kuvvet antrenmanının genel ve çok yönlü antrenman görevleri unutulmamalıdır.

a- Antrenman süreci içindeki uygulamalarda bir çeşitlilik ve çok yönlü­lük sağlanarak, antrenmanın monoton olması engellenmelidir. b- Yüklenme şiddeti, kapsamı iyi ayarlanmış çok yönlü kuvvet antren­manı, aynı zamanda branşlaşma için gerekli temel koşullan sağlayacak­tır.

c- Antrenmanın denge işlevi örnek, sürekli olarak özel çalışmaların  tekrarlanması sonucu organizma yıpranması çok yönlü yüklenmelere oranla daha fazladır. Bu nedenle dengelenmesi gerekir.

            Kuvvet antrenmanın çok yönlü olmasının önemli bir işlevi daha vardır , bu da, bu tür antrenman, çalışma şekilleri, yüklenme şiddetleri, kapsamlan ve yöntemleri hiç değişmeden uzun süreyle uygulanan antrenmanlarda görülen etkinlik kaybının önlenmesini sağlar. "Sporcunun başlangıçtaki düzeyi ve uygulanan yöntem ne olursa olsun, örneğin uluslararası sevi­yeye ulaşmak için yapılacak uzun süreli bir hazırlık,atletizm'deki atma dallannda 7-9 yıldır. Bu sürenin büyük 1 bölümünde sadece tutuş ve kayma çalışması, ya da birbirine çok benzeyen parçalar çalışılır, bu sinir-kas sistemi açısından son derece elverişsiz fizyolojik uyum koşullannın doğmasına yol açar. Buna aynca atletin çalışma isteği ve motivasyonunu olumsuz yönde  etkileyecek ruhsal şartlarıda  eklemek gerekir. Monoton çalışma sporcuyu köreltir.r. Sinir kas sisteminin verimlilik oranını  yükseltmek, motivasyonu koruma için yüklenmelerde çeşitlilik sağlama yoluna gidilmelidir" (32)

Yüklenmelerdeki çeşitlilik şu şekilde uygulanabilir.                                              

Uzun süreli çeşitlemeler: Spor disiplininin koşullan ve üst düzeyde hedeflenen amaçlara göre değişir. Yüklenme ve yöntemler

 bakımından büyük zaman dilimlerinde ya da hazırlık dönemlerinde gidilen değişiklikler, bu tür çeşitlemelerdir.

Kısa süreli çeşitlemeler: Bir antrenman ünitesi, bir antrenman haftası, bir dönem içerisinde uygulanan yüklenme oranında

yapılan degişikliklerdir. Bunlar,

I) Yüklenme Şiddet ve Kapsamındaki çeşitleme: Haftalık, aylık mezosiklus içindeki yüklenme ölçütlerinin değişmesinin içerir.

II) Antrenman Yapısındaki Çeşitleme: Antrenmanın kapsam ve yoğunluğunun ters orantılı olarak değişiklik yapılması anlamına gelir.

III) Yöntemlerde Çeşitleme: Antrenmanda uygulanan maksimal tekrar yöntemi, piramit sistemi, vb. yöntemsel değişilikler,

IV) Kasların Çalışma Biçimine Göre Çeşitleme: Antrenmanda dinamik yerine statik veya izotonik yerine egzantrik kasılma

biçimine geçerek yapılan değişiklikler.

Devirli spor türlerinde frekans değişiklikleri: Bu da, bir kuvvet uygulaması esnasındaki hareket hızının değiştirilmesi anlamındadır" (32).

Sonuç olarak, genel ve çok yönlü kuvvet antrenmanları, sporcuların seviyelerine göre genel ve/veya özel kuvvet gereksinimlerini

karşılaya­cak nitelikte çok yönlü ve çeşitlilik ilkelerine uygun olarak yaptırılmalı­dır. "Özel kuvvet antrenmanı ne derece

gerekli ve ağır basarsa bassın, özel ve genel kuvvet antrenmanları arasında bağlantı sağlanması sonucu elde edilecek verim dengeli ve optimal olacaktır.

Yöntem bakımından çeşitleme olanakları değerlendirildiği takdirde genel/çok yönlü kuvvet antrenmanı uyumlu bir bütün oluşturur.

Kuvvet Antrenmanının Etkileri

Antrenman programı içinde yer alan kuvvet çalışmalarının, kuvvetin genel tanımlamasında olduğu gibi belirli bir hedefi içermesi gerekmekte­dir.

 Bu antrenmanlann organizma üzerindeki etkileri ise şunlardır;

Aynı yöntemler, Harre tarafından aşağıdaki şekilde yorumlanmıştır.

Tablo: 13- Farklı antrenman yöntemleri ile kuvvet antrenmanı için yük lemenin ölçütleri(16)
 

Geliştirilmek istenen kuvvet yukarıda belirtilen yöntemler çerçevesinde yapılacak yüklenmeler ile hedefe varılır.

 Bu yüklenmeler yapılırken yöntemin seçilmesinin yanı sıra uygulanacak antrenman çeşiti de önemlidir.





Maksimal kuvvet antrenmanların da uygulanan antrenman çeşitleri

şunlardır,

 I - Piramidal yüklenme yöntemi,

II - Tekrar yüklenme yöntemi,

III - Kısa süreli maksimal uyum yöntemi,

IV - İzometrik yüklenme yöntemi" (35).

I- Piramidal Yüklenme Yöntemi:

        Yöntemin en belirgin özelliği, her basamakta artan dış dirence karşılık tekrar sayısındaki azalmadır. Dinlenme aralıkları ise yönteme göre değişir. Uzun bir dinlenme aralığı verilerek farklı hedefler içeren ikinci, üçüncü dördüncü piramitler kullanılabilir. Aşamalı olarak artan kuvvet yüklenme yöntemidir. Uygulama sırasında patlayıcı hareket uygulanmasında amaç çabuk-patlayıcı kuvveti geliştirmek iken daha yavaş uygulamalar kas hipertrofisini situmule (uyarma) eder. Uygulamalarda artan yük yerine geriye eksilen yük biçimide yapılabilir fakat bu durumda tekrar sayısı geriye doğru artar. Çeşidi varyasyonlar uygulanabilir. Antrenman başarısı için belirleyici olan optimal yükün, tekrar ve serilerin sayısı ile dinlenme zamanının doğru saptanmasıdır. Piramit antrenmanı uygulamasında olanak var ise zirvede %100 yerine % 105 yüklenmeye girmek daha faydalıdır.

 Örnek iki değişik piramit çalışması;
                       

1-Tekrar a                                                                                                b) 150 kg . 1 tekrar

       a-Piramit antrenmanında şiddet ve kaplam yüklenmesi

       b-Antrenman uygulamasında artan yük metodu ile yüklenme

            Pramidal yüklenme yönteminde yukarıda verildiği gibi sadece artan  yük prensibine göre çalışma yapılmaz.Artan yük ve azalan yük prensiplerini bir arada uygulayarakta hedepe verime ulaşılabilir.Artan ve azalan yüklenmeye örnek olarak :

 C-

        2-TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ :

        Tekrar yüklenme yönteminde ,kuvvet artırımının situmülasyonu yüklenme serilerinin sonuna doğru oluşur.Bir çok tekrar nedeniyle yüklenmenin sonuna doğru organizma yorgunluğa girer.Bir anlamda oluşan uyarı organizma yorgunluğa girerken meydana geldiğinden maksimum olup olmadığı tartışılır.Bu yöntemin özelliği :

            " Maksimal olmayan yüklerde teknik uygulamanın iyi ve kontrollü  olmasına imkan verir ve sakatlanma tehlikesini azaltır"

        Yine aynı nedenlerden dolayı verim sporcularında kuvvet geliştirmede esas yöntem olarak belirtilmiştir.Yöntem kas ve sinir koordinasyonunun uyumunu sağlayarak kısa sürede yüksek şiddette kuvvet gelişimi sonucu verim yetisini arttırır.Eğer patlayıcı kuvvvet geliştirilmek isteniyorsa bu yöntem tercih edilir.

                                                                                                                                                   b-Dalgalanma yöntemi

            a-Standart yöntem                                                                                                                                      Seri

Seri

D-artma-azaltma yöntemi

Örnekler letzelter'den alınmıştır.

III.- Kısa süreli maksimal uyum yöntemi:

            Tekrar yüklenme yönteminden biraz değişiktir. Sadece tekrar sayılan bakımından birbirinden aynlırlar. Kısa süreli maksimal uyum yöntemi özellikle Atletizm'in atma, adama, sprint grubu, kayakla atlama vb, patlayıcı kuvvete ihtiyaç duyulan dallar için gereklidir. Bu çalışma yönteminde kas kitlesinde bir hipertrofi olmaksızın kuvvet artışı hızlandırılır. Ancak bunu uygulayabilmek içinde maksimal kuvvet seviyesinin önceden arttırılmış olması gerekir, bundan sonra kuvvetin belirli bir düzeyde tutulması için müsabaka dönemlerinde bu yöntem kullanılır. Genellikle %85 şiddette 3-5, %95-100 şiddette 1-3 tekrar uygulanır. Seri sayısı 1-3 arasında değişir. "Kısa süreli maksimal gerilimlerde yapılan yüklenmeler sonucu, sporcunun organizmasının işlevsel olarak forma girdiği takdirde, bu sporcunun maksimal ve submaksimal ağırlıklar kaldırması, özel basan gücünün yükselmesini sağlar. Bu yükselme sonucu söz konusu sporcu kısa süreli konsantre ve yüksek yoğunlukta kuvvet geliştirebilme yetisini kazanır"(35).

IV) İzometrik yüklenme yöntemi:

            Tamamlayıcı bir çalışma şeklidir. Bu yöntem hareket hızının daha az önemli olduğu durumlarda maksimum kuvvet geliştirmede kullanılır (cimnastik, judo, güreş gibi). Maksimal kuvvet gelişiminde dinamik ve statik kuvvet antrenmanlan arasında önemli bir farklılık belirlenmemiştir. İzometrik yüklerle kuvvet kazanımı çok hızlıdır. Antrenman kesildiği zaman kazanılmış olan kuvvet hızla kaybedilir. Uygulama sırasında üst düzey sporcularda 10-12 sn'lik yüklenmeler, yeni başlayan ve ilerlemişler için 5-7 sn'lik yüklenmeler yeterlidir. Bir çok spor türünde gerekli kas koordinasyonu bu metodla geliştirilemez. Bu nedenle antrenman uygulamasında az kullanılır. Bu yöntemin avantajları;

 a- Fazla araç gerektirmediğinden kullanışlıdır,

b- Antrenman şiddetli ama kısa sürelidir,

 c- Kas "kütlesinde çok az bir büyüme oluşturur.

 Dezavantajları ise

a- Merkezi sinir sistemini yorar,

 b- Koordinasyon yeteneğinde azalmaya yol açar,

c- Kas elastikiyetini bozar"(35).

            Çabuk kuvveti geliştirmeye yönelik antrenmanlarda kullanılan yüklerin, "maksimal kuvvetin % 20'si dolayında" (23) olması gerekir. Dönüşümsüz hareketlerin söz konusu olduğu spor dallarında ise % 40'lık yüklenmeler uygulanır. Çabuk kuvvet antrenmanlarında maksimal kuvvetin % 20-40'lık oranı Martin'e göre "6-12" (23) tekrar, ve 6-10 seri, Harre'ye göre "6-10" (is), tekrar, 4-6 seri patlayıcı hızda uygulanır. Çabuk kuvvet antrenmanının etkisi, merkezi sinir sisteminin optimal düzeyde uyarılmasına bağlı olduğundan çalışmalarda kesinlikle yorgunluk ortamına girilmemelidir, serilerdeki tekrar sayılan, seri sayılan ve seriler arası verilen dinlenmeler buna göre ayarlanmalıdır. Halter harici yapılan direnç çalışmalarında (sıçrama, koşu, asılma gibi) kullanılacak ilave ağırlıklar % 3-5'i geçmemelidir. Daha fazla ağırhk kullanılması teknik bütünlüğün bozulmasına yol açar. Kuvvet dayanıklılığı antrenmanlarında, antrenman kapsamı, önem taşır. Yöntem olarak ekstensiv interval en elverişli yöntemdir. Müsabakalarda yenilmesi gerekenden daha büyük dış dirençlere karşı çalışılmalıdır, örneğin tepe koşulan, ilave ağırlıklarla çalışma gibi. Kuvvet dayanıklılığı için genel ve özel egzersizler ilave ağırlıklarla yapılmalıdır. Yenilen dirence bağlı olarak kuvvet uyumu sağlanır. Antrenmanlardan optimal verim elde edilmek isteniyor ise, çalışmalara organizma yoruluncaya kadar (bitkinliğe erişinceye kadar) devam edilmelidir.

	A,çekiş	Yatay rampada  y,sguat	B.Pres	orta Çekiş
Mekik	Benç Pres	Sguat	Yerden kesme     silkme

KUVVET ÇALIŞMALARI İÇİN ÖRNEK

1MAKSİMAL KUVVET ÇALIŞMALARI İÇİN :

        MAKSİMAL KUVVET İÇİN

* Maksimalin  % 80-90 yüklenmesi ile

* 2-10 tekrarlı seriler

*Set arası 2-5 dakika dinlenme

*Toplam 8 seri

S E R İ L E R ;

10X %80

8 X % 85

4 X % 90

2 X % 95

2 X % 95

4 X % 90

8 X % 85

10 X % 80

bu seride yapılacak egzersizler :

1-Omuzlama yerden  2-Koparma  3-Yüz üstü yatışta göğüse çekmek  4-Yarım Sguat 5-Eğimli düzlemde yarım sguat

MAKSİMAL KUVVET HİPETROFİ İÇİN

    Maksimalin % 70 ile yüklenilerek

    12 tekrarlı

    set arası 2 dk dinlenme

    Toplam 5 seri

bu seride YAPILACAK OLAN EGZERSİZLER

    1-Benç Pres 2-Ense Pres 3-Omuzlama (ayakta)  4-Yarım Sguat  5-Eğimli düzlemde mekik

- Ek ağırhksız sıçramalar seklinde:

Engel ve kasa üzerinde yapılabilir. Sıçrama varyasyonlan artnnlabilir-. Uygulama esnasında maksimal direnç uygulanmalıdır

3-KUVVET DAYANIKLILIĞI İÇİN YAPILACAK ÇALIŞMA ÖRNEĞİ

    *  Maksimal hareket sayısının % 80 -90'ı ile

    * 30 sn çalışma

    * set arası 5 dakika dinlenme

    * 2 seri

Yapılacak EGZERSİZLER

 1-Sıraya Çıkma  2-Şınav  3-Çakı  4-Kasada Sırt 5-Tek bacak Sguat 6-Ayaklar yukarıda şınav 7-Çömelerek gergin sıçrama 8-dikey sıçrama

Bu tip bir çalışmada eğerki ağırlık kullanılacak ise EKSTENSİV interval yöntemine göre  % 40-60 yüklemeyi geçmemelidir.Bu çalışma örnekleri letzelter'den alınmıştır.

3.3- DAYANIKLILIK ANTRENMANININ TEORİ VE UYGULAMASI
            Bilimsel açıdan, elit seviyedeki verim sporcusunun antrenmanlarında sistematik programlar başlıca etkendir. Bu programlamalar içinde uygulanan egzersizlerin bir kısmı vücut fonksiyonlarından artışa yol açarken, bir kısımda azalmaya yol açabilir (Bu azalma uygulanan egzersizin geliştirdiği fonksiyonun yanı sıra bazı fonksiyonların azalması, örneğin; Dayanıklılık çalışmalarının artmasının sürat özelliğini azaltması gibi) (36).

Genel olarak dayanıklılık motorsal vö bireysel karekter ile ilgili bir yetidir. Bu yetinin kalitesi kalp-dolaşım sistemi, solunum sistemi, sinir sistemi ve psikolojik etkenlerle belirlenir. Bundan dolayı dayanıklılık vücudun karşı direnç yetişidir. Yorgunluk bu şekilde ortaya çıkar. Yapılan aktivite aynı şiddet içinde giderek zorlaşır ve sonuçta olanaksızlasın
Dayanıklılık organizmanın belirli istekler ve yüklenmeler altında çeşidi şekillerde çalıştırılmasının sonucudur. Bu durum kendisini bir taraftan yorgunluğa karşı uzun süreli yük altında direnç yetisinde, diğer taraftan yüklenme sonrası organizmaran çok çabuk normale dönme yetisi ile kendini gösterir.
Dayanıklılık sınırlı değildir. Spor bilminde tanımlanan çeşidi dayanıklılık parametreleri ve kendi aralarındaki ilişkiler aşağıda sunulmuştur.
 

Tablo: 14- Değişik dayanıklılık özelliklerinin kendi arasındaki ilişki (6).
 

            Organizmanın yorgunluğa karşı direnç yetisi, şiddet ve dayanıklılık yönünden değişik spor dallarında, değişik biçimlerde ortaya çıkar. Bu değişik etkiler spor biliminde değişik dayanıklılık kategorileri oluşturmuş tur. ti7)
a- Lokal aerob ve anaerob kas dayanıklılığı, b- Genel aerob ve anaerob kas dayanıklılığı,
Lokal kas dayanıklılığında, aktiviteye kanlan kas kütlesi, vücut kas kütlesinin 1/6, 1/7'sinden daha azdır. Bu form yorgunluğa karşı koyma yetisinin belirli kas gruplarında veya büyük bir kasta çok sayıdaki kont-

raksiyonla belirlenir. Aerob veya anaerob koşullar ve özel çalışmalarda lokal kas dayanıklılığı değişik faktörlere bağlıdır. Tüm spor dallarında lokal kas dayanıklılığı verim belirleyicidir.
Genel anaerobik dayanıklılıkta maksimum 180 sn'lik bir yüklenme söz konusudur. Anaerobik enerji ihtiyacı gerektiren dallarda bu tür dayanıklılığa ihtiyaç vardır. Anaerobik dayanıklılığı oluşturan parçalan aşağıdaki gibi sınıflamak mümkündür.
a- Kısa süreli anaerobik dayanıklılık (Alaktik Enerji Sistemi): 20-25 sn'ye kadar süren yüklenmeler. Örnek: 100-200 m müsabakaları. b- Orta süreli anaerobik dayanıklılık (Laktik Asitli Enerji Sistemi): 20-25 sn'den 60'sn'ye kadar süren yüklenmeler. Örnek: 400 m müsabakaları.
c- Uzun süreli anaerobik dayanıklılık (Laktik Asit + O 2 Enerji Sistemi): 60 sn'den 120 sn'ye ye, maksimum 180'sn'ye ye kadar süren yüklenmeler. Örnek: 800 m müsabakaları.
Anaerobik dayanıklılıkta sporsal verimi belirleyici ve sınırlayıcı olarak şu faktörler etkilidir: Kas kuvveti, koordinasyon, kasılma hızı, vizkosite, ant-ropometrik özellikler, eklem hareketliliği, belirli bir sürede büyük bir enerji açığa çıkarabilme ve büyük bir oksijen borcu oluşmasına rağmen verim yeteneğini koruyabilme yetisi.
Genel aeorbik dayanıklılıkta aynı şekilde kısa-orta-uzun süreli olarak incelenir.
Kısa Süreli Aerob Dayanıklılık:

        2'dk'dan 8 dk'ya kadar süren çalışmalarda gerekir (Hollmann'a göre bu süre 3 dk'dan 10'ya kadardır). Sürat dayanıklılığının seviyesi ve kuvvet dayanıklılığı kısa süreli dayanıklılığın etkisi altındadır.
Orta Süreli Aerob Dayanıklılık: 8 dk'dan 30 dk'ya kadar süren yüklenmelerde gerekir. Aktivite esnasında genellikle "STEADY-STATE" hakimdir (Steady-State kavramı, Hollmann'a göre: İş sırasında daha fazla büyümeyen bir oksijen borçlanmasıyla yapılabilen en büyük yüklenme olarak tanımlanır. Steady-State madde değişiminin tam olarak dengelendiği durumdur. Bu durumda laktik asit miktarında bir artış olmaz). Örnek: 3000 mt engelli koşusunda çok yüksek seviyede orta süreli dayanıklılığa gereksinim olduğu söylenebilir.

Uzun Süreli Aerob Dayanıklılık;

        30 dk'yı aşan uzun süreli yüklenmeler esnasında gereklidir. Bu tür dayanıklılığa ihtiyaç gösteren spor dallarında sporsal verim hemen hemen tamamen aerobik kapasitenin etkisi altındadır. Çalışma süresinin artışı aerobik kapasitenin rolünün artmasını gerektirir. Bu tip dayanıklılığın gerektirdiği eş anlam, aerobik dayanıklılığın kalp dayanıklılığı ile birlikte düşünülmesidir.
 

Tablo: 15- Dayanıklılık kategorilerinin şematik görünüşü

            Anaerobik                                                                                                     Aerobik

                        10"     20"          60"         120"                         3'                  8'10'             30'                                        Zaman

            Genel aerobik dayanıklılıkta verim belirleyici olarak yeterli oksijen alımı ve böylelikle aerobik glikoz-yağ yakımının devamı etkilidir. Dayanıklılık özelliklerinin birbiri ile olan ilişkilerin gösterildiği tabloda görüleceği gibi birde sürat dayanıklılığı ve kuvvet dayanıklılığı kategori-leride vardır.

Sürat Dayanıklılığı;

Submaksimum ve maksimum (%85-100 arası yüklenmeler) yüklenmelerde oluşan yorgunluğa karşı koymak için gereklidir ve anaerobik enerji yapısının üstün olmasını sağlar. Yüklenme şiddetinin yüksek ve yüklenme süresinin uzun olduğu sporlarda doğal olarak oluşan yorgunluğa rağmen süratin azalmamış olması istenilen durumdur.

Kuvvet Dayanıklılığı?

 Yüksek kuvvet verimine ihtiyaç duyulan dallarda, anaeorobik metabolizmanın atık ürünlerinin vücutta birikmeye başladığı anda geçerlidir. Bu bağlantı sadece kaslann çalışma esnasındadaki laktik asit dengesizliğinden değildir, aktiviteyi bitirebilmek için çekilen acılarında sonucudur. Fakat fizyolojik açıdan kuvvet ve yeteneğin acı toleransı olsada bu olgu yine gerçekleşir. Bu nedenle kuvvet dayanıklılığı antrenmanında antrenman kapsamı önem taşır, ekstensiv interval en kullanışlı çalışma şeklidir.

 Dayanıklılığın geliştirilmesi için kullanılan antrenman metodlan üç gruba ayrılır.

 Bunlar devamlı yüklenme, tekrar, yanşma ve test metodlarıdır. Tablo: 16 - Dayanıklılık antrenman rnetodlarının n özeti 06).

A- Devamlı yüklenme metodu

a- Devamlı koşular

b- Değişken tempolu koşular

 c- Fartlek

B-Tekrar Metodu

NOT :Kaynak : Yrd Doç Dr Uğur Dündar

Antrenman teorisi kitabından alıntı yapılmıştır.