[Gures Antrenman Modelleri] [Kuvvet Çalışma Sistemleri] [Guresle İlgili Testler]
[Antrenman Plan Modelleri] [Isınma Sistemleri] [Gureste Motivasyon] [Plan Matbu Formları]
ISINMA
Her türlü sportif aktivitelerde ısınma çok büyük önem arz etmektedir.
Amaca uygun yapılmayan bir ısınma
1-Sakatlanmaya
2-Yenilgiye
3-Beklenen performansı sergileyememe gibi unsurlara menfi yönde etkiler.
Günümüzde her türlü spor branşında kalıplaşmış bir kaç adet ısınma türü ile çalışmalar başlatılmaktadır.Buda klasik ve dar bir kalıp içerisine sporcuyu hapsetmekte ve monotonluk meydana getirmektedir.Daha çalışmanın özüne geçmeden önce negatif bir tablo çalışma akışını mutlaka ters yönde etkiler.Buda istediğimiz verimi almamızı engeller.Çok iyi verimli bir çalışma yapabilmek için yapılacak çalışmanın amaçlarına uygun ve çalıştırılacak kas gruplarına hitap eden çok iyi bir ısınma yapmak lazımdır.Bu gün milli takımlarımızda hangi sporcuya ısınma yaptır deseniz herkes aynı kalıp ta bir ısınma yaptırmaktadır.Aslında ısınma yarışma ve çalışmanın temel prensiplerinden birisidir.Mesela aşağıda izah edilen tarzların herhangi birisi ile ilgili çalışma yapacağımızı kabul edelim
1-Teknik Taktik Çalışma
2-Kros
3-Temel Kuvvet
4-Çabuk Kuvvet
5-Kuvvette devamlılık
6-Güreş Antrenmanı
Her çalışma şekli için tasarlanmış planlanmış bir ısınma sistemi ile ısınma yapmak verimi kesinlikle arttırır.Bu nedenle antrenör akıcılığı sağlamak monotonluğu izole etmek için yapacağı çalışma modeline uygun akıcı tempolu seri ısınma yapmasında kesin fayda vardır.7-8 çeşit antrenman modelinden her model için mutlaka 5-6 ayrı ısınma sistemi geliştirmeli ve çalışmalara her gün ayrı bir ısınma tarzı ile başlayarak verimin arttırılması hesaplanmalıdır.
Isınma ile ilgili geliştirilmiş tarzlar ve çizimler ekte belirtilecek ve ısınmanın fizyolojik etkilerinden ileride daha detaylı bilgi verilecektir.
ISINMA
Kaynak:Sporbilim.com
Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır.
Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile
başlamaktadır. Buradaki bölümde ısınmanın performans üzerine yaptığı etkileri,
sportif yaralanma ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız. Isınma
konusu bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır. Ama genelde bu konuya
çeşitli nedenlerle yeterli önemin verildiğini düşünmüyoruz. Aşağıda ısınma ile
ilgili önemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları bulacaksınız. Konu ile
ilgili daha detaylı bilgiler için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz,
ayrıca bize e-mail atabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde sorularınızı
yanıtlamaya çalışırız.
1-Warm up (Isınma) nedir?
Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın
gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve
zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.
Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün
olarak hazırlanmasıdır.
Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına
öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma
kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun
aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma
veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde veya
rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının
ısıtılmasını içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.
2-Isınmanın yararları nelerdir?
Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır.
Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz
attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile
karşılaşırız.
Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü
hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir
ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör
nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu
Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile
karşılaşmaktayız:
Sporcular eğitim durumlarına, spor yaşlarına,
profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik
olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın
başlangıcında antrenman sürecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma
periyodudur. Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve
en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi
sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak
yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse
yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır
Bu konuda literatüre göz atıldığında, yapılan
araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği
görülmüştür.
Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji
oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir .
Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile
kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır
Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha
çabuk kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi
kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem
amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile
kolaylaşır.
Ayrıca, ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet) ve
hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.
Genel anlamı ile ısınma endürans(dayanıklılık), sürat,
kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda ,
ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas,
ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize
edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki
temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış
ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.
Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın
öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı
sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında,
ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu
ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.
3-Isınma süresi ne kadar
olmalıdır?
Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir.
Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında
değerler görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda
farklılık görülür.
Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya
antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de
göz önüne alınmalıdır. Kimi literatüre ısınma süresi olarak total antrenman
süresinin yüzde 20-30’u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz
edilmektedir
4-Isınma yöntemleri nelerdir?
Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile
karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.
Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde
fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yöntemi ise sportif
sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların
antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif
ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar, girdap
banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi
yöntemleri kullanılmaktadır.
5- Isınma şekilleri nelerdir?
Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır.
İnformel ısınma jog, düz koşu, kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait
olmayan çalışma şekilleridir.
Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar.
Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya
duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler formel
ısınma şekilleridir.
6-Isınmaya ne ile
başlanmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, formel ısınma ile devam
edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte
informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk
yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch
öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır.
Taradığımız literatüre bu konuda yapılmış araştırmalarda
net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün alışkanlığına bağlı olarak
değişmektedir. Yukarıda söylendiği gibi informel ısınmanın ardından o branşa
özgü olan formel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden
oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel hareketlerin organizmaya olan
etkileri şöyle özetlenebilir:.
a. Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak
harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak
optimum düzeye gelmesi sağlanır
b. Branşta doğrudan kullanılan nöro-müsküler
(sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.
7 - Stretching de germe süresi
ne olmalıdır?
Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre
değişmektedir. Bob Anderson’a göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında
değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu
süre 15-30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır
8- Stretchingde acı neyin
ifadesidir?
Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla
yapmaktadır. Böylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe
yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı
hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar
germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin, esnetme yeteneklerini daha çok ve
çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu
yanlıştır.
Çünkü, germe sırasında duyulan acı, o kas grubunda bir
mikrotravma olduğunun göstergesidir. Aşırı germe (overstretch) mikroskobik
dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara
izleri geçici değilse, kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına
neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış, elastik
olmayan liflerin yerini alır, yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını
engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı
ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında, daha çok yaralanmaya yol
açar. Her aşırı germe sonucu, kötü kan dolaşımı oluşacaktır.
Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla
bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa, bu sefer tam
tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı
germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu
olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.
9- Stretching ile fleksibilite
arasındaki fark nedir?
Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları sürekli birbiri
ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda
tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır. Stretch, kas
fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma
şeklidir.
10- Warm-down (soğuma) gerekli
midir?
Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir
olaydır. Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka
ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır.
Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan
yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha
süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.
Burada bir basketbol antrenmanının sonunda şut veya faul
atma, futbol antrenmanı sonu korner veya penaltı atma, voleybol antrenmanı
sonunda servis atma bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jog
veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nokta
soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma süresi minimum 10 dakika
tutulmalıdır
KAYNAKLAR
1-
Akgün , Necati:
Egzersiz Fizyolojisi. Ege Üniversitesi Matbaası. 2. baskı. s.
326-330 1991
2-
Anderson, Bob:
Stretching and Sports. Advanced in Sports Medicine and Fitness. Grana.
Lombardo Sharkey. Stone. vol. 2. pp. 433-445 1990
3- Asmussen,
E;Boje, O:
Body temperature and work capacity. Acta physiology Scand. 10. pp.
22-25. 1945
4- Astrand, P. O;Rodahl,
K:
Textbook of work physiology. Mc Graw Hill Book Co. 3. Edition.
P. 627. 1986
5-
, O:
Pediatric Sports Medicine. Springer Verlag. pp. 34-53. 1983,
6- Devries, A. H
Physiology of Exercise. Wm. C. Brown Company Publishers . Dubuque,
lowa. pp. 489-494. 1980
7- Fox,
L. Edward:
Sports physiology. CBS College Publishing . pp. 220-222. 1984
8- Hlobll, H;
Mechelen, V. W;Kemper,
C. H. G:
How can sports injuries be prevented? Spor sakatlıkları nasıl engellenir?
Çev: Doç. Dr. Zafer
, O;Bar-Or, O:
The effects of intermittent war up on 7- to 9 years old boy. Eur. J.
Physiol. 34. pp. 81-89. 1975
10- Krejci,
V;Koch, P:
Sporcularda kas yaralanmaları ve tendon hastalıkları. Çev: Kut Sarpyener.
Arkadaş Tıp kitapları. 1984
11- Kuter,
M;Yazıcıoğlu, M;Ergen, E:
Isınmanın anaerobik ölçümler üzerinde etkisi. 1. Spor Bilimleri Kongre Kitabı.
Hacettepe Üniversitesi
, M;Yakupoğlu, S;Öztürk,
F:
Isınmanın aerobik ölçümler üzerinde etkisi. 2. Spor Bilimleri Kongre
Kitabı. Hacettepe Üniversitesi Yayınları. s. 93-95. 1992
13- Kuter,
Murat:
Isınmanın anaerobik ölçümler üzerine etkisi. Mar. Ün. Sağ. Bil. Ens.
Master tezi. 1990
14- Kuter,
Murat:
Sporda ısınma. DSİ Nilüferspor yayınları. 1993
15- Morehouse,
E. l. ;Miller,
T. A
Exercise physiology. C. V Mosby Comp. p. 10. 1973
16- Muido,
L:
The influenge of body temperature on performance in swimming. Acta
physiol. Scand. 12. p. 102-1946
17- Muratlı,
S:
Genel olarak ısınma. Antrenman bilgisi ders notları. s. 1-4 1992